6 Muskelaufbaupräparate, die tatsächlich funktionieren

MUSKELAUFBAU ist schwierig, denn es gibt so viele Faktoren, die über das reine Krafttraining hinausgehen. Genetik, Schlaf und Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle.

Du kannst deine Gene nicht kontrollieren und auch deinen Schlaf kannst du nur bedingt steuern. Bleibt also die Ernährung. Und damit kommen wir zu Eiweiß.

Eiweiß ist mehr als jeder andere Nährstoff der Motor für den Muskelaufbau. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie täglich 1 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Ihres angestrebten Körpergewichts zu sich nehmen, so die Forschungsergebnisse. Wenn Sie also 185 wiegen wollen, sollten Sie täglich 185 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn Sie nun davon ausgehen, dass Sie zu jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen wollen, um Ihre Muskeln optimal zu versorgen, und Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, bleiben Ihnen nur 90 Gramm Eiweiß. Selbst wenn Sie zwei clevere Zwischenmahlzeiten mit jeweils etwa 15 Gramm Protein zu sich nehmen, fehlen Ihnen immer noch 120 Gramm.

An dieser Stelle kommen Muskelaufbaupräparate ins Spiel. Ja, Nahrungsergänzungsmittel sind eine praktikable und sichere Möglichkeit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen – vorausgesetzt, Sie wissen, welche Produkte Sie kaufen sollten.

Achten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass sie von einer unabhängigen Stelle zertifiziert sind (Informed Choice, NSF Certified, USP Certified), um sicherzustellen, dass die Produkte frei von Verunreinigungen und verbotenen Substanzen sind.

Bei körperlicher Betätigung werden Muskeln abgebaut. Für die Reparatur und Erholung wird Protein benötigt. Molkenprotein wird schnell absorbiert, hat einen hohen Anteil an Leucin, einer für das Wachstum notwendigen Aminosäure, ist leicht zugänglich, erschwinglich und wird am schnellsten absorbiert.
Achten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass sie von einer unabhängigen Stelle zertifiziert sind (Informed Choice, NSF Certified, USP Certified), um sicherzustellen, dass die Produkte frei von Verunreinigungen und verbotenen Substanzen sind.

Milcheiweiß besteht aus zwei Arten: Molke und Kasein. Molke wird schneller resorbiert, während Kasein langsamer resorbiert wird. Beide haben jedoch Vorteile in Bezug auf die Erholung und den möglichen Muskelaufbau.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift Physical Activity and Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Daten zu den Auswirkungen von Kaseinproteinen vor dem Schlafengehen auf die Erholung nach dem Sport und kam zu dem Schluss, dass Studien gezeigt haben, dass Kaseinproteine vor dem Schlafengehen (40 bis 48 Gramm, 30 Minuten vor dem Schlafengehen) die Erholung nach dem Sport fördern und den akuten Proteinstoffwechsel und die Leistung positiv beeinflussen können.

Obwohl Beta-Alanin in der Regel nicht für seinen Beitrag zum Muskelaufbau bekannt ist, gibt es doch einige Daten, die es als Muskelaufbaupräparat unterstützen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, erhielten Probanden 6,4 Gramm Beta-Alanin pro Tag (aufgeteilt auf 8 x 800 mg im Abstand von 1,5 Stunden). Nach einem spezifischen Trainingsprotokoll stellten die Forscher fest, dass die Supplementierung die Leistung wirksam steigerte.

Eine höhere Leistungsabgabe kann letztlich zu größeren Gewinnen führen. Beachten Sie die aufgeteilten Dosen; eine Nebenwirkung der Beta-Alanin-Supplementierung kann ein Kribbeln in den Extremitäten sein, aber die Aufteilung der Dosen kann diese Nebenwirkung minimieren.

Kreatin hilft Ihrem Körper, ATP zu regenerieren, das Ihre Muskeln für explosive Übungen speichern. Je härter Sie also die nächste Runde gehen und je mehr Mikromuskelrisse Sie erzeugen, desto mehr Potenzial haben Sie, um mit Protein zu tanken und stärker zu werden.

Das Kreatin von Gnarly ist NSF-zertifiziert und geschmacksneutral, sodass es sich gut in alles einrühren lässt.

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